年末に頭痛が起きやすい理由：生活リズムの乱れと自律神経
年末は「やることリスト」に追われ、生活リズムが乱れやすい時期です。睡眠不足や冷え、食事の偏りが重なると、概日リズム（体内時計）が崩れ、自律神経が失調しやすくなります。その結果、血管の収縮・拡張のコントロールが乱れ、頭痛を引き起こします。
年末に頭痛が起きやすい3つの理由
年末は夜更かしや不規則な睡眠が増え、体内時計を調整する視交叉上核（SCN）の機能が低下します。これにより、メラトニンやコルチゾールなどのホルモン分泌のタイミングがずれ、自律神経のバランスが崩れます。特に夜間のブルーライト刺激は、メラトニン分泌を強く抑制し、睡眠の質を低下させます。
睡眠不足やストレスにより交感神経が過剰に優位になると、脳血管が過度に収縮し、その反動で拡張することがあります。この血管の急激な拡張が、拍動性の頭痛（片頭痛様の痛み）を引き起こします。また、首や肩の筋肉が持続的に緊張し、緊張型頭痛も発生しやすくなります。
冬は発汗が少なく喉の渇きを感じにくいため、水分摂取が不足しがちです。脱水状態では血液の粘度が上がり、脳への血流が低下します。また、寒冷刺激により末梢血管が収縮し、頭部への血流がさらに悪化することで、頭痛が起こりやすくなります。
年末の生活で起こりがちな頭痛のトリガー
- 睡眠リズムの乱れ：夜更かしや寝だめによる概日リズムの崩れ
- 長時間の画面作業：年末の仕事や買い物での目の酷使とブルーライト刺激
- 飲食の偏り：忙しさによる食事の不規則化、アルコール摂取の増加
- 水分不足：冬の乾燥と低い喉の渇き感覚による脱水
- 寒冷刺激：外出時や室内の温度差による血管収縮
- ストレスの蓄積：年末の業務や行事による心理的負担
現実的に続けられる4つの予防法
昼寝が30分以上になると深い睡眠に入り、起床後に倦怠感（睡眠慣性）が残ります。また、夜の睡眠欲求が減少し、概日リズムが乱れます。15分以内の短い昼寝は、認知機能を回復させながら夜の睡眠を妨げません。理想的には午後2〜3時に実施しましょう。
ブルーライト（波長450〜495nm）は、メラトニン分泌を最も強く抑制します。就寝前はスマホやパソコンの画面輝度を50%以下に設定し、ナイトモード（暖色系フィルター）を活用しましょう。これにより、メラトニンの分泌タイミングが正常化し、入眠がスムーズになります。
1日の目安は1.5〜2リットルですが、一度に大量に飲むのではなく、コップ1杯（200ml）ずつ、1日8回程度に分けて摂取します。温かい汁物（味噌汁、スープ）は体を温めながら水分と塩分（ナトリウム）を同時に補給でき、血流改善に効果的です。
鼻から4秒かけて吸い、口から6〜8秒かけてゆっくり吐く呼吸を6回繰り返します。これを朝・昼・夜の3回実施することで、副交感神経が優位になり、肩の力が抜けて心拍数が低下します。デスクワークの合間や寝る前に取り入れると効果的です。
頭と体をリセットする夜の3ステップ
睡眠の質を高め、自律神経を整えます。
① 首を温めて副交感神経を優位にする
【方法】
蒸しタオル（電子レンジで30秒温める）を首の後ろ（後頭下筋群のある部位）に5分間乗せます。熱すぎない、心地よい温度（40℃前後）が目安です。
【ポイント】
首を温めることで頸部の血流が改善し、後頭下筋群や僧帽筋の緊張がゆるみます。また、温感受容器が刺激されると副交感神経が優位になり、呼吸が深くなり、睡眠の質が向上します。
② スマホを手放し、照明を50%に落とす
【方法】
就寝30分前にスマホを手放し、部屋の照明を間接照明やスタンドライトに切り替え、明るさを通常の50%程度に落とします。
【ポイント】
明るい光（特にブルーライト）は、脳の覚醒を維持する「覚醒スイッチ」（視交叉上核→松果体経路）を刺激し続けます。照明を落とすことでメラトニンの分泌が促進され、自然な入眠が可能になります。頭の重さや緊張も取れやすくなります。
③ 翌朝は光を浴びて体内時計をリセット
【方法】
起床後30分以内に、カーテンを開けて朝の光を5〜10分浴びます。曇りの日でも、屋外の自然光は十分な照度（2,000〜10,000ルクス）があります。
【ポイント】
朝の光は視交叉上核を刺激し、体内時計をリセットします。これにより、夜間のメラトニン分泌タイミングが適切になり、自律神経のON（交感神経）・OFF（副交感神経）の切り替えがスムーズになります。概日リズムが整うことで、頭痛の予防にもつながります。
年末年始の営業スケジュール
- 年内最終営業日：12月30日（月）まで通常営業
- 年末年始休業：12月31日（火）〜1月3日（金）
- 新年営業開始：1月4日（土）より通常営業
2025年も多くの方にご来院いただき、心より感謝申し上げます。新しい年も、頭と体が軽やかに動く1年になりますように。年末年始で体調を崩しやすい時期ですが、今日ご紹介したセルフケアで、健やかにお過ごしください。
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