頻尿｜セルフケア

「さっき行ったのに、また行きたくなる…」。冷えや緊張、骨盤底（おまたの支え）と呼吸の関係が影響していることがあります。
ここでは力まないコツを中心に、毎日続けやすい方法をご紹介します。

まずはご確認ください

• 排尿時の痛み・血尿・発熱・強い下腹部痛 → 医療機関を優先
• 妊娠中/産後・既往症がある場合は主治医へ相談のうえ実施してください

1

楽な姿勢に座る

肩の力を抜き、背もたれに少しもたれてOK。奥歯の噛みしめはふわっとオフ。

2

吐く息で下腹をそっと引き込む

吐くたびに下腹がスッと引き込み、おまたは締めすぎない意識で。

3

吸う息でふわっと解放（5〜6呼吸）

吸うとふわっと解放。力みゼロ〜ごく弱い力でOK。合計5〜6呼吸で整える。

3分ルーティン（冷え・緊張にやさしく）

1. おなか・腰をあたためる 60秒：腹巻き/カイロ（低温やけどに注意）。下腹・仙骨まわりをやさしく。
2. 肋骨ゆらし 60秒：下あばらに手を当て、吐く息で数ミリゆれる程度。押し込まない。
3. 骨盤の前後リズム 60秒：座って小さく前傾/後傾。腰でなく股関節で座る感覚へ。

就寝前の整え方（夜間のトイレを減らす工夫）

• 水分：寝る2〜3時間前からは“がぶ飲み”を避け、少量ずつ
• 体温：就寝60〜90分前の軽い入浴でポカポカ→自然に眠気へ
• 光：画面は暗めに、寝室は落ち着いた灯りに

日常のコツ

• カフェインは午後早めまでに（お茶/コーヒーは量と時間を調整）
• 「我慢」ではなく行きたい時に行ける環境づくり（トイレ位置の把握・動線）
• 冷えやすい日は、足首・おなか・腰をあたためる

避けたいこと

• 力いっぱいの「締める」練習（力みで逆効果に）
• 寝る直前の大量の水分
• 下半身の冷え放置

関連ページ

• 頻尿（症状ページ）｜セルフケア総合｜自律神経

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