三叉神経痛のセルフケア

顔・頬・顎にピリッと電気が走るような痛みが続くとつらいですよね。ここでは、毎日続けやすいやさしいセルフケアをまとめました。
ルールは「痛みゼロ〜違和感手前」「小さく・ゆっくり」です。無理はしないでくださいね。

まずはご確認ください

• 激しい痛みが急に強まる、しびれ・麻痺、発熱がある → 医療機関を優先
• セルフケアは補助です。治療方針・お薬の指示を優先してください

今すぐ1分ケア（顎リラックス＋やさしい呼吸）

1

姿勢

椅子に楽に座る。背中は力を抜き、肩はストンと自然に下げる。あごを上げすぎず、目線は水平。

2

舌の位置

舌先を上の前歯のすぐ後ろの上あごにそっと置く。外へ出さない。軽く触れるだけでOK。

3

歯と歯の間

上下の歯はくっつけない。紙一枚分のすき間を保つ。唇はそっと閉じるか、わずかに開く程度。

4

呼吸

鼻から吸って → 細く長く吐く。吐く息は吸う息より少し長めに。6回を目安に、肩と胸がふわっと下がる感覚を確認。

5

ふわっとリラックス

吐き終わりに頬がふわ〜っと緩むのを合図に終了。痛み・違和感が出たら中止し、楽な範囲で続ける。

3分ルーティン（刺激は小さく）

1. こめかみの「間接」ケア 45秒：髪の生えぎわを両手で軽く包み、呼気に合わせて数ミリだけ揺らす（押し込まない）。
2. 首・胸のび呼吸 60秒：片手を胸、片手をみぞおちに。吐く息で肩の力が抜けるのを感じる。
3. 顎の休み方 45秒：「舌先上あご」「歯は離す」をもう一度。頬の内側が広がる感覚を味わう。
4. 冷え対策 30秒：首・頬に冷風が当たらないようマフラー/ネックウォーマーでガード。

就寝前ルーティン（発作のゆさぶりを減らす）

• 光：寝る1時間前から画面を暗めに
• 体温：就寝60〜90分前に短めの入浴（ぬるめ）
• 呼吸：横向き/仰向けで4-2-6のゆっくり呼吸×1〜2分

日常のコツ

• 歯磨き・咀嚼は痛くない側から少しずつ
• 冷風・強い風は顔に直接当てない
• 食いしばりに気づいたら「歯は離す」を合言葉に

避けたいこと

• 強いマッサージ・押し込み
• 急な温度差（冷風/熱風を顔に直撃）

関連ページ

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