のぼせ・ほてり・冷え・不眠・気分の揺れ…。
更年期はホルモンの変化で体も心もアンバランスになりやすい時期です。
Heart＋ 小田原院では、毎日取り入れやすいセルフケア習慣として、呼吸・体温管理・睡眠・食事・軽運動をご紹介しています。
今すぐ1分ケア
- 座って肩をストン。歯は離し、舌先を上あごに添える。
- 4-2-6呼吸×6回。苦しければ3-1-4でもOK。
- 手のひらで首すじを包んで30秒。温めすぎない程度の保温で落ち着きを。
更年期とセルフケアの考え方
更年期はエストロゲンの減少によって、自律神経・体温調節・睡眠・代謝がゆらぎやすくなります。
「呼吸で落ち着きを作る」＋「体を冷やさず温めすぎず」＋「生活リズムの安定」が基本の柱です。
また、全身のバランスをやさしく整える均整法的な視点も役立ちます。
セルフケア手順（段階的）
① 呼吸とみぞおちのリセット（1〜2分）
両手をみぞおちと下腹に添え、4-2-6呼吸。息を吐くと下腹がふわっと沈む感覚を意識します。
② 首すじ＆手首の保温（30〜60秒）
ストール・腹巻き・カイロ（低温やけど注意）で首・手首・足首の“三首”を軽く保温します。
③ 骨盤と背骨のゆらぎ運動（均整法の考え／1分）
- 椅子に座り、骨盤を小さく前→戻す→後ろ→戻すと揺らす。
- 次に背中を丸める↔胸を少し開くを3〜5回。
- 呼吸と一緒に行うとリラックスが深まります。
④ 温冷バランスを整える入浴（10分目安）
熱すぎないぬるめのお湯で10分。出た後は首と腰を保温。急な冷え込みには要注意です。
⑤ 睡眠前ルーティン（3ステップ）
- 就寝1時間前：照明を落とし、スマホは見ない。
- 温かい飲み物（ノンカフェイン）で体をゆるめる。
- 呼吸×3回で布団に入る。
日常のコツ（睡眠・栄養・運動）
- 睡眠：起床と就寝の時間を一定に。朝は光を浴びる。
- 栄養：タンパク質（魚・卵・豆）＋野菜スープを意識。甘味は控えめに。
- 運動：ウォーキングやストレッチを1日15分〜。心地よい範囲で。
- メンタル：「完璧にやらなきゃ」を手放し、小さなリフレッシュを。
よくある質問
ホットフラッシュで寝られません
就寝前は熱いお風呂や辛い食事を避け、寝室は涼しく。手足首を軽く保温し、呼吸で落ち着きを。
冷えとほてりが両方あります
「温めすぎない」工夫が大切。腹巻きやストールでぬるく保温し、重ね着で調整を。
気分の落ち込みには？
朝の光・軽い運動・誰かと話すことが助けになります。強い症状は専門医へご相談ください。