眠れない夜は“目だけストレッチ”

眠れない夜は「目」から自律神経を整える

眠れない夜は、頭の中で考えごとが止まらなくなったり、体がずっと”起きているモード”のままになっていることが多いです。

そんな時におすすめなのが、目だけをゆっくり動かす1分のセルフケア。首のこわばりがゆるみ、呼吸が深まり、自律神経が「寝るモード」に切り替わりやすくなります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、入眠前のリラックス習慣が推奨されています。

こんな夜に試してほしい

• 布団に入っても頭がぐるぐるする
• 体は疲れているのに眠れない
• スマホを見すぎて目が冴えている
• 肩や首がガチガチで力が抜けない

関連：自律神経の乱れ／ 頭痛／ 肩こり・首こり

なぜ「目を動かす」と眠りやすくなるのか

■ 体に「寝る準備」を思い出させる動き

人が眠りに入る直前、目はゆっくり左右に動いたり、小さく円を描くように動きます。この自然な動きを軽くまねすると、脳と体が「そろそろ寝る時間かな」と感じやすくなります。

■ 首の力みが抜けて呼吸が深まる

目の動きと首の深いところの筋肉はつながっています。日本理学療法学会の研究でも、眼球運動が頸部の筋緊張に影響することが報告されています。ゆっくり動かすだけで首の力みがふわっと抜け、呼吸が深まります。

■ 考えごとの回転がゆっくりになる

眠れない時は、音・光・考え事に意識が向きやすく、脳が”見張り状態”になっています。同じ動きをゆっくり続けると脳が処理する情報が減り、考えすぎが静まりやすくなります。

①

目を閉じて、左右にゆっくり5往復

顔は動かさず、まぶたの裏で目だけを左右に動かします。秒針のようにゆっくり、一定のペースで。5往復でOK。

②

ゆっくり大きく円を描く（左右3回ずつ）

目を閉じたまま、大きな円を描くようにゆっくり回します。右回り3回、左回り3回。急がず、なめらかに。

③

呼吸を合わせる（4秒吸う→6秒以上吐く）

鼻から4秒かけて吸い、止めずに6秒以上ゆっくり吐きます。吐く息を長くすることで、副交感神経が優位になりやすくなります。

④

最後に10秒、目を閉じてぼーっとする

何も考えず、まぶたの重さを感じるだけ。ふわっと眠気が来たらそのまま眠りましょう。

こう変わればOK

• まぶたが少し重くなる
• 呼吸がゆっくりになる
• 考えごとのスピードが落ちる
• 目の奥の緊張が抜ける
• ふっと眠気が近づく

やってはいけないこと

• 速く動かす（覚醒しやすい）
• 無理に大きく回す
• 痛いのに続ける
• こする・押す（眼圧が上がる可能性）

※めまい・吐き気・眼の痛みがある日は中止してください。

Amazonのアソシエイトとして、当サイトは適格販売により収入を得ています。

セルフケアで眠れない日が続く方へ

首の前側・後ろ側のこわばりが強いと、セルフケアだけでは寝つきにくい日があります。気圧の変化・ストレス・パソコン作業が重なると、首が硬くなりやすく、入眠の邪魔になりがちです。

こんな症状が続いていませんか？

• セルフケアをしても眠れない日が続く
• 朝起きても頭が重い・スッキリしない
• 首・肩のこりがひどく、頭痛もある
• 自律神経の乱れを感じる

当院では首まわり・自律神経・体全体のバランスをやさしく整え、眠りやすい体のリズムを育てていきます。小田原市で女性専門の整体をお探しなら、お気軽にご相談ください。

参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」／ e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」