眠れない夜の「目だけゆっくり動かすセルフケア」
眠れない夜は、頭の中で考えごとが止まらなくなったり、 身体がずっと“起きているモード”のままになっていることが多いです。そんな時は、目だけをゆっくり動かす1分のケアが役立ちます。首のこわばりがゆるみ、呼吸が深まり、自律神経が寝る方向へ切り替わりやすくなります。
■ 体に「寝る準備」を思い出させる動き
人が眠りに入る直前、目はゆっくり左右に動いたり、小さく円を描くように動きます。この自然な動きを軽くまねすると、脳と体が「そろそろ寝る時間かな」と感じやすくなります。
■ 首の力みが抜けて呼吸が深まる
目の動きと首の深いところの筋肉はつながっているため、ゆっくり動かすだけで首の力みがふわっと抜けることがあります。すると呼吸が深まり、体全体の緊張が落ち着いてきます。
■ 考えごとの回転がゆっくりになる
眠れない時は、音・光・考え事に意識が向きやすく、脳が“見張り状態”。同じ動きをゆっくり続けると脳が処理する情報が減り、考えすぎが静まりやすくなります。
- 左右へゆっくり 5往復（顔は動かさず、目だけ）
- ゆっくり大きく円を描く（左右3回ずつ）
- 呼吸：鼻で4吸う → 止めず → 6以上で吐く
- 最後に10秒、目を閉じてぼーっと
※痛み・めまい・吐き気がある日は中止してください。
- まぶたが少し重くなる
- 呼吸がゆっくりになる
- 考えごとのスピードが落ちる
- 目の奥の緊張が抜ける
- ふっと眠気が近づく
- 速く動かす（覚醒しやすい）
- 無理に大きく回す
- 痛いのに続ける
- こする・押す（眼圧が上がる可能性）
首の前側・後ろ側のこわばりが強いと、セルフケアだけでは寝つきにくい日があります。気圧の変化・ストレス・パソコン作業が重なると、首が硬くなりやすく、入眠の邪魔になりがちです。整体では首まわりをやさしく整え、寝つきやすい体のリズムを育てていきます。
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詳しいコツ（失敗しないポイント）
眠れない夜は、音や光、考えごとなどの刺激が多いほど脳が“見張り状態”になり、寝つきにくくなります。そこで、目をゆっくり・大きく・同じリズムで動かすことに意識を向けると、脳が処理する情報が減り、呼吸も自然と深くなります。首まわりのこわばりもゆるみ、入眠の準備が整いやすくなります。
- スピード：早回しは逆効果。秒針のように一定のペースで。
- 回数：左右5往復＋円を3回ずつ。足りなければもう1セットだけ。
- 呼吸：鼻から4秒かけて吸い、止めずに6秒以上ゆっくり吐くリズムで。
- 環境：枕元の照明を少し落として光の刺激を減らす。音は最小に。
- 温め：まぶたは38〜42℃で2分ほど。熱すぎ・長時間は避ける。
※めまい・吐き気・眼の痛みが出るときは中止。結膜炎など炎症時は温めNG。コンタクトは外してから。
Q&A（よくある質問）
Q1. 速くグルグル回すほうが効きますか？
速い動きは刺激が強くなり、かえって冴えてしまうことがあります。ゆっくり・大きく・一定ペースが基本です。
Q2. めまい持ちでも大丈夫？
その日は左右5往復だけにし、円運動は様子を見てください。症状がある日は無理せず別日に行いましょう。
Q3. 何分で効果が出ますか？
多くの人は60〜90秒で「まぶたが重い」などの変化が出ます。出にくい日は照明や部屋の温度を調整してみてください。