肩こり・首こりのセルフケア

ポイントは小さく・ゆっくり・呼吸を止めない。痛みゼロ〜違和感手前で。

今すぐ1分ケア

1. 肩を上げ下げ×5（大きくではなく“軽く”）。
2. 胸を少しひらく×10。
3. 鼻呼吸×6。

3分ルーティン

1. 肋骨スライド 60秒
2. 肩甲骨の前後 60秒
3. 腕の小さな回し 45秒

デスク環境のコツ

• 画面は目線より少し下、距離は腕1本分。
• キーボードは肩が上がらない高さに。
• 45〜60分ごとに小休憩。

就寝前の整え方

• 4-2-6呼吸×1〜2分。
• 枕は首に当たりすぎない高さ。

関連ページ

• 肩こり・首こり（症状ページ）｜緊張型頭痛｜セルフケア総合