緊張型頭痛のセルフケア

こめかみや後頭部が締めつけられるように痛むタイプ。肩・首・胸のこわばりを少しずつほどくのがコツです。痛みゼロ〜違和感手前で行いましょう。

まずはご確認

• 発熱・しびれ・失神感など→医療機関を優先
• セルフケアは補助。無理はしないこと。

1

肩をストン→戻す ×5回（力みオフの合図）

両肩をストンと落として戻すを5回。奥歯は離し、首の付け根の力みを合図でオフ。

2

鼻呼吸 ×6（吐く息で肩が下がる感覚）

鼻で吸い、口でも鼻でも細く長く吐く。吐くほど肩が下がり、首がふわっと緩むのを感じる。6回。

3

胸を少しひらく ×10回（反らしすぎない）

胸骨のあたりを少しひらいて戻すを10回。反らしすぎず、呼吸に合わせてやさしく。

※ 強い痛み・しびれ・発熱・視覚異常などがある場合は医療機関での評価をご検討ください。

3分ルーティン

1. 肋骨スライド 60秒：下あばらに触れ、呼気で数ミリ内へ・吸気で戻す（押し込みNG）。
2. 肩甲骨の前後 60秒：肘を体側で小さく前後に。胸と背中の表裏バランスを感じる。
3. 目の休憩 30秒：まぶたに手をかざし、暗さを感じる。

1

首・肩・耳をぬるく温める

熱すぎない温タオルやカイロで首・肩・耳を包む。血流がめぐり、寝入りがスムーズに。

2

光を落として呼吸を整える

照明を落とし、鼻から吸って口から細く長く吐く。神経の興奮を静め、眠りの準備に。

3

背中を軽く丸めてリリース

ベッドに腰かけて背中を軽く丸める→戻すを10回。肩甲骨まわりがゆるみやすい。

※ 症状が強い・悪化する場合は医療機関へ。セルフケアは「補助」として無理のない範囲で行いましょう。

1

首を軽く回す ×5回

呼吸に合わせて首をゆっくり左右に回す。ゴリゴリせず、心地よい範囲で。

2

肩甲骨をぐるぐる回す ×10回

肩を前→上→後ろ→下に大きく回す。肩甲骨が動くと血流が上がりやすい。

3

朝の深呼吸 ×5回

胸を軽くひらいて深呼吸。朝の光を浴びながら、体内時計もリセット。

※ 強い痛みやしびれが続く場合はセルフケアを中止し、医療機関での評価をご検討ください。

日常のコツ

• 45〜60分ごとに小休憩。肩・首・肋骨を小さく動かす。
• 画面は目線より少し下、距離は腕1本分。
• 水分こまめに。カフェインは午後早めまで。

避けたいこと

• 痛みを我慢しての強いストレッチ。
• 長時間の同一姿勢。

よくある質問

関連ページ

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