ご自宅で試せる1分ケアと、もう少し詳しいやり方をまとめました。痛みや不安が強い時は無理をせず、医療の指示を優先してください。
頭痛・顔面の痛み
片頭痛
暗め・静か／鼻呼吸で細く長く吐く／顎を休める（舌先は上あご、歯は離す）。
📘 セルフケアを詳しく三叉神経痛
顎・首・胸郭の緊張を下げるやさしい姿勢と呼吸。刺激の強い動作は避ける。
📘 セルフケアを詳しく天気痛（気圧）
耳まわりの保温・首の力み抜き・呼吸。気象アプリで予測と備え。
📘 セルフケアを詳しく緊張型頭痛
胸郭の弾力づくり＋肩甲帯の滑走。画面距離・休憩リズムの見直し。
📘 セルフケアを詳しく群発頭痛
発作期は無理をせず刺激回避。生活リズムと体温管理を優先。
📘 セルフケアを詳しく後頭神経痛
後頭下〜首の過緊張を間接的にゆるめ、冷えと姿勢を整える。
📘 セルフケアを詳しくめまい
めまい（総合）
安全確保→深呼吸→目と首のリズム調整を短時間で。
📘 セルフケアを詳しく自律神経・ホルモン
自律神経
4-2-6呼吸／就寝前の光を減らし、朝に採光。小さな運動を日中に。
📘 セルフケアを詳しくホルモンバランス
体温と睡眠リズムを整える。骨盤まわりのやさしい可動づくり。
📘 セルフケアを詳しく生理不順
睡眠・栄養・ストレスの見直し＋軽い全身運動。冷え対策も。
📘 セルフケアを詳しくPMS
就寝前ルーティン／穏やかな呼吸／軽い体幹運動。カフェイン見直し。
📘 セルフケアを詳しく更年期の不調
発汗・のぼせに応じた体温調整、呼吸と姿勢で力みを軽減。
📘 セルフケアを詳しく首・肩・腰・関節
肩こり・首こり
肩甲帯と胸郭の連携。画面と目線の調整、こまめな休憩。
📘 セルフケアを詳しく腰痛
呼吸で腹圧を“やさしく”。股関節と胸郭の可動を少しずつ。
📘 セルフケアを詳しく関節痛
全身の連動を整え、局所に負担を集めない動き方へ。
📘 セルフケアを詳しく泌尿（頻尿）
頻尿
息を止めない・力みすぎない。下腹の「引き込み→解放」を弱く短く練習。
📘 セルフケアを詳しく※ 医療の検査・治療を妨げるものではありません。強い痛み・しびれ・発熱・外傷などは先に受診をご検討ください。