生理前になると、気分の波・イライラ・落ち込み・むくみ・眠りの乱れ・肩こりや頭痛などが重なりやすい——。
ここでは、毎日続けやすいセルフケアで「波をゆるめる」ための具体的な方法をご紹介します。 📑 目次を表示
今すぐ1分ケア
- 姿勢をリセット：背もたれにもたれ、肩の力をストン。歯は離し、舌先は上あご。
- 4-2-6呼吸×6回：鼻で4秒吸う→2秒とどめる→口または鼻で6秒以上吐く（苦しければ3-1-4）。
- 下腹の保温30〜60秒：薄手のタオルや手のひらで、下腹〜へそ下をやさしく温める（高温は避ける）。
PMSとセルフケアの考え方
生理前は、ホルモンのゆらぎに体内時計や自律神経の影響が重なり、睡眠・体温・気分・むくみがブレやすくなります。
そこで、呼吸で切替えやすい状態を作り、骨盤・背骨・胸郭の連動を取り戻し、体温・水分・光刺激を整える——この3本柱で波をやわらげます。
セルフケア手順（段階的）
① 呼吸と横隔膜のスイッチ（1〜2分）
- 椅子にもたれ、片手をみぞおちに置く。
- 吸うと手が少し上がり、吐くとふわっと沈む感覚を確認。
- ペースは4-2-6（つらければ3-1-4）。
② 骨盤と背骨の連動（身体均整法の要素／30〜60秒）
- 浅く座り、骨盤を前→戻す→後ろ→戻すと小さくゆらす。
- 吐く時に少し引き込み、吸う時にふわっと解放する「強く締めない」感覚を意識。
③ 胸郭を広げるミニ体操（30秒）
- 手を体側に置き、肩をすくめてストンと落とす×3回。
- 肩甲骨を軽く後ろへ寄せて戻す×3回（痛みの出る角度は避ける）。
④ むくみ対策（下肢ポンプ／1分）
- かかと上げ下げ：椅子に座って10〜15回。
- 足首の円運動：左右各10回。ふくらはぎを軽く撫で下ろす。
⑤ 体温と睡眠のリズムづくり
- 就寝90分前にぬるめ入浴（長風呂は避ける）。
- 寝室は暗め・静か・少し涼しめ。画面は就寝1時間前にオフ。
- 朝はカーテンを開けて光を浴びる。起床時刻を安定させる。
日常のコツ
- たんぱく質＋鉄分＋ビタミンB群：疲れやイライラの底上げに。無理のない範囲で。
- カフェイン・糖質の波を避ける：とり過ぎ・空腹後の急な甘味は控えめに。
- 軽い運動：散歩10〜15分。息が上がり過ぎない強度で継続。
- 冷え対策：腰・下腹・足首の保温。高温・強圧は避ける。
- 記録：生理周期・睡眠・気分・痛みを簡単にメモし、パターンを見つける。
よくある質問
いつ始めると良い？
生理2週間前（黄体期）の入り口から。難しければ「しんどい日だけ」でもOK。どのくらい続ければ変化がわかる？
まずは2〜3周期。記録をつけると、ご自身のリズムがつかみやすくなります。強い痛みや気分の落ち込みが続く…
無理をせず医療機関に相談を。セルフケアはあくまで補助です。