寝不足じゃないのに頭が重い

睡眠時間は足りているのに頭が重い理由：眼精疲労と睡眠の質低下

睡眠時間は7〜8時間確保しているのに、朝から頭が重い・首がだるい・目が回復していない感じがする。こういう時は「睡眠の量」ではなく、睡眠の質（深部睡眠の不足）に問題がある可能性があります。

睡眠の「量」ではなく「質（深さ）」の問題

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠（浅い睡眠、深部睡眠）を繰り返すサイクルで構成されます。特に深部睡眠（ノンレム睡眠のステージ3〜4）は、成長ホルモンの分泌、脳の老廃物の排出、組織の修復など、体の回復に不可欠です。

眼精疲労が睡眠の質を低下させるメカニズム

「寝たのに回復しない」サインと悪循環

以下の症状がある場合、眼精疲労による睡眠の質低下が関与している可能性があります：

• 朝起きた時：頭が重い、首・肩がだるい、目が開けにくい
• 日中：集中力が続かない、目の奥が痛い、頭痛が出やすい
• 夜：寝つきが悪い、途中で目が覚める、夢をよく見る（浅い睡眠のサイン）

関連：症状から探す／ 緊張型頭痛／ 頭痛（総合）／ 自律神経と頭痛

①

朝の深呼吸で自律神経を切り替える

【方法】
鼻から4秒かけて吸い、口または鼻から6〜8秒かけてゆっくり吐く呼吸を6回繰り返します。起床後、ベッドの上で座った状態で行います。

【ポイント】
吐く息を長くすることで迷走神経が刺激され、副交感神経が優位になります。これにより心拍数が低下し、筋肉の緊張がゆるみます。交感神経優位のまま起床すると、肩に力が入りやすく頭痛が起こりやすくなります。深呼吸により、自律神経を「休息モード」から「活動モード」へスムーズに切り替えます。

②

目のまわりを温めて毛様体筋をゆるめる

【方法】
蒸しタオル（電子レンジで30秒温める、40℃前後）をまぶたの上に1〜2分乗せます。熱すぎない、心地よい温度を保ちます。

【ポイント】
温めることで眼窩周囲の血流が改善し、毛様体筋の緊張がゆるみます。また、マイボーム腺（まぶたの油分を分泌する腺）の機能が改善し、ドライアイの軽減にもつながります。目の奥の力みがゆるむことで、後頭部の緊張も連動して軽減されます。

③

首の後ろを温めて後頭下筋群をリリース

【方法】
蒸しタオル（40℃前後）を首の後ろ（後頭部の下から首の付け根）に3〜5分乗せます。

【ポイント】
後頭下筋群は画面作業中に持続的に緊張し、睡眠中もその緊張が残りやすい筋群です。温めることで血流が改善し、乳酸などの疲労物質が排出されます。また、温感受容器が刺激されると副交感神経が優位になり、全身のリラックス反応が促進されます。首の付け根がゆるむことで、呼吸も深く入りやすくなり、頭部への血流も改善します。

当院での施術アプローチ

当院では、「睡眠時間は足りているのに回復しない」という方に対して、眼精疲労の程度、後頭下筋群の緊張、呼吸パターン、自律神経のバランスを総合的に評価します。

施術では、後頭下筋群のリリース、頸椎（特にC1〜C2）のモビライゼーション、横隔膜の緊張緩和、自律神経の調整などを行い、「深い睡眠に入りやすい体」「朝スッキリ起きられる状態」へと導きます。睡眠の質を改善することで、慢性的な頭痛や疲労感の根本的な解決を目指します。

次回：夜スマホがやめられない人ほど朝つらい｜目と睡眠リズムと頭痛の関係