朝から頭痛◇夜スマホがやめられない人ほど朝つらい

夜スマホで朝がつらい理由：ブルーライトと視覚情報処理が睡眠リズムを乱す

夜スマホがやめられないのに、朝は頭が重い・目が回復していない感じがする。この組み合わせは珍しくありません。原因は、ブルーライト（青色の光）による睡眠ホルモンの抑制と、「目を使い続ける行為」そのものによる脳の覚醒状態の持続です。

ブルーライトが睡眠に与える影響：体内時計の乱れ

スマホやパソコンの画面から出るブルーライト（青色の光、波長450〜495nm）は、目の奥にある特殊な細胞を刺激します。この細胞は、脳の体内時計（視交叉上核）に「今は昼だ」という信号を送ります。

ブルーライト対策だけでは変わらない理由：視覚情報処理による脳の覚醒

「画面を暗くした」「ナイトモード（画面の色を変える機能）を使った」のに改善しない方もいます。これは、ブルーライトの問題だけではないからです。

夜スマホが朝の頭痛につながるメカニズム

夜スマホをやめられない人が多い理由

「やめた方がいいのはわかっているけど、やめられない」という方は多くいます。これには以下のような理由があります：

• 習慣化：寝る前のスマホが日常のルーティンになっている
• ストレス解消：日中のストレスを発散する手段になっている
• 情報への不安：SNSやニュースをチェックしないと不安
• 暇つぶし：寝る前の時間を持て余している

大切なのは、「完全にやめる」のではなく、「減らす」「終わらせ方を作る」という現実的なアプローチです。

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①

寝る前のスマホ時間を10分だけ短くする

【方法】
いつもより10分早くスマホを置きます。例えば、いつも0時まで見ているなら、23:50に置く。たった10分ですが、これが最初の一歩です。

【ポイント】
「1時間前に置く」のは現実的に難しいですが、10分なら実現可能です。体は少しでも早く刺激から離れることで、メラトニンの分泌が始まりやすくなります。慣れてきたら、さらに10分早めていきます。

②

照明を落として、目を閉じて30秒安静にする

【方法】
スマホを置いたら、部屋の照明を少し暗くし、目を閉じて30秒そのまま静かに過ごします。何も考えず、ただ目を閉じているだけでOKです。

【ポイント】
目を閉じることで視覚情報が遮断され、脳の覚醒が低下します。また、暗い環境により体内時計が「夜だ」と認識し、メラトニンの分泌が促進されます。この30秒が、「活動モード」から「休息モード」への切り替えの第一歩です。

③

肩の力を抜いて、吐く息を長くする

【方法】
両肩を耳に近づけるようにすくめて、一気にストンと落とします。これを3回。その後、鼻から吸って、口からゆっくり長く吐く呼吸を3〜5回繰り返します。

【ポイント】
スマホを見ている間、無意識に肩に力が入り、首の筋肉が緊張しています。肩をストンと落とすことで、この緊張がリセットされます。さらに、吐く息を長くすることで副交感神経（休息モード）が優位になり、心拍数が下がり、全身がリラックスします。

当院での施術アプローチ

当院では、「夜スマホをやめられず、朝がつらい」という方に対して、目の疲労の程度、首・肩の緊張パターン、呼吸の浅さ、自律神経のバランスを総合的に評価します。

施術では、目の周りの筋肉（眼輪筋）のリリース、首の後ろの筋肉（後頭下筋群）の緊張緩和、肩甲帯の調整、横隔膜の機能回復などを行い、「目の疲労が抜けやすい体」「深い睡眠に入りやすい状態」へと導きます。生活習慣のアドバイスと合わせて、朝の頭痛や重だるさの根本的な改善を目指します。

次回：更年期・PMSで眠りが浅い時に起こる頭痛｜目と自律神経の静かな関係