光や音に弱く、ズキズキする片頭痛。ここでは刺激を増やさないやり方で、毎日続けやすいケアをご紹介します。痛みが強い日は短く、落ち着いてきたら少しずつ。
対象
検査で「異常なし」と言われた一次頭痛の方向け
片頭痛／緊張型／群発／天気痛など。
※当院の施術は医療行為ではありません。強い症状がある場合は医療機関での診察を優先してください。
まず医療機関へ（注意すべき症状）
- 急な激しい頭痛（いつもの頭痛と明らかに違う強さ）
- ろれつが回らない・手足の麻痺やしびれ・視界が欠ける／二重に見えるなどの神経症状
- 発熱・うなじのこわばり／強い吐き気を伴う
- 頭部外傷後に悪化・いつもと明らかに違う痛み
- 妊娠中・産後／高血圧がある／50歳以降の初発
- がん治療中・免疫低下がある
当院の対応
「注意すべき症状」に当てはまる場合は先に受診してください。受診後「異常なし」と言われた頭痛のケアは当院へご相談ください。
こめかみ・首まわりがふわっと落ち着く「1分ケア」
耳のまわり（耳の前・耳の後ろ・耳たぶの下）に、指の腹をそっと添えるだけでOK。耳をつまんだり引っ張ったりはしません。皮膚に軽く触れて、数ミリゆらす程度のやさしい刺激が、側頭筋やあごまわりの緊張をふわっと落とし、発作の波を静めやすくします。
+1
暗め・静かな環境を作る
可能なら照明を少し落とし、音・においの刺激を減らす。落ち着いた空間が発作の高ぶりを抑えやすい。
+2
鼻で吸って細く長く吐く ×6回
吐く息は少し長め。肩とこめかみの力が抜けていく感覚を意識しながら、ゆっくり6回。
+3
顎の休め方（30秒）
舌先を上あごにそっと添え、歯は離しておく（紙一枚分）。これが食いしばらない状態の基本。
3分ルーティン
- 後頭〜首の力みオフ 60秒：椅子にもたれ、あごをわずかに引く。うなずきを1cm未満で数回。
- 胸のひらき 60秒：手を腰に当て、胸をほんの少し広げる→戻すを呼吸に合わせて。
- こめかみの間接ケア 45秒：生えぎわを包み、吐く息で数ミリゆらす（強く押さえない）。
就寝前の整え方
- 光：寝る1時間前から画面の光量を下げる。
- 体温：就寝60〜90分前の短め入浴（ぬるめ）で自然な眠気へ。
- 呼吸：横向き／仰向けで4-2-6の呼吸を1〜2分続ける。
就寝前の「4-2-6呼吸」｜横向き/仰向けで1〜2分
- 姿勢：横向き or 仰向け。首がまっすぐになる枕で肩の力を抜く。
- 呼吸：鼻で4秒吸う → 2秒止める → 6秒吐く（鼻）。吐く息はゆっくり細く。
- 回数：6〜12サイクル（1〜2分）を目安に。
- 合図：吐き終わりに肩・こめかみがふわっと緩む感覚があればOK。
- 楽な変形：止めるのが苦しければ4秒–0秒–6秒でも大丈夫。
※息苦しさ・めまい・痛みが出たら中止し、医療の指示がある場合はそちらを優先してください。
- コツ1：吐く息の終わりでお腹がぺたんと落ちるのを感じる。
- コツ2：舌先は上あご、歯は離す（紙一枚分）。食いしばり対策に。
- コツ3：光と音を落として、静かな環境を作ると効果が出やすい。
日常のコツ
- まぶしい光や大きな音、強いにおいなど、刺激が強い環境では少し距離を置くと楽に過ごせます。
- 朝はカーテンを開けて自然光を取り入れ、昼はできる範囲で体を動かし、夜は照明や画面の明るさを控えめにすると体内時計が整いやすくなります。
- 水分はこまめに補い、カフェインは午後の早い時間までにしておくと、夜の休息に影響しにくくなります。
避けたいこと
- 首まわりの強いストレッチや、痛みが増えるほどのマッサージ・勢いのある関節ポキポキ。
- 息を止めていきむような呼吸（力みが強くなりやすいため）。
- 寝る直前の強い光・刺激物、発作ピーク時の長時間の画面注視。
よくある質問
運動は？
痛みのない日に、息を止めない軽い運動から。痛みが出たら中止。
どれくらい続ける？
1日3〜10分を目安に、気持ちよく終える範囲で。
関連ページ
このセルフケアの目的
片頭痛は、三叉神経の感作や脳血管の反応、自律神経の切替不全が重なって起こりやすいと考えられています。 本ページのセルフケアは、首・顎・胸郭（呼吸）の緊張をやさしく下げ、刺激の入力を減らして発作の閾値を上げることを目的にしています。 強い刺激は不要。「少し物足りない」くらいの軽さが正解です。
やってはいけないこと（NG）
- 痛みが増える首の強いストレッチや、勢いのある関節ポキポキ。
- 息を止める（いきむ）呼吸。
- 発作ピーク時の長時間の画面注視・強い光/音。
よくある質問
いつやるのが良い？
朝起きてすぐ／昼の小休止／寝る前の3回が理想。前兆（閃輝暗点など）を感じたら、暗めで静かな環境で短時間だけ行います。
薬と併用していい？
併用可能です。医師の指示を優先し、セルフケアは軽く・安全第一で。
何分やれば良い？
まずは1分。落ち着いていれば合計3〜5分まで拡張してOK。気分不良や吐き気が出たら中止。