朝起きた直後のこわばり、座り仕事や家事のあとに重だるい、時々ピキッと痛む…。
Heart＋ 小田原院では、呼吸・骨盤と背骨の連動・股関節の滑らかさを整えるやさしいセルフケアをご紹介します。
今すぐ1分ケア
- 骨盤の前後ゆらし（30秒）：浅く座り、骨盤を前→戻す→後ろ→戻すを小さく。痛みの出る角度は避ける。
- 4-2-6呼吸（30〜60秒）：吐くたびに下腹がふわっと引き込み、吸うと解放。肩や喉に力みを入れない。
- 腰〜お腹の保温（30〜60秒）：腹巻き/手のひら/タオルでぬるく。
腰痛の考え方（やさしく）
腰だけを揉んでも変化が乏しいことが多いのは、胸郭（呼吸）・骨盤・股関節・背骨が互いに助け合って動くから。
身体均整法の考えでは、局所ではなく全体のバランスを整えることで、同じ動作をしても腰に負担が集中しにくい状態を作ります。
セルフケア手順（段階的）
① 骨盤の前後ゆらし（均整法エッセンス／60秒）
- 椅子に浅く座り、骨盤を前→戻す→後ろ→戻すと小さく揺らす。
- お腹に力を入れすぎない。呼吸は止めない。
② 背骨の「丸め↔反らし」（呼吸連動／30秒）
- 吐く時に背中をやさしく丸め、吸う時に胸を少し開く。
- 小さな可動で3〜5回。首・腰に痛みが出る角度は避ける。
③ 股関節の滑走づくり（30〜60秒）
- 椅子座位のまま、片膝を軽く抱えて胸に近づける→解放。左右各3回。
- 痛みが出ない範囲で。腿裏やお尻の張りが軽くなる感覚を確認。
④ お腹と腰の温度ケア（30〜60秒）
- 腹巻き/タオルでぬるく保温。冷え込み時は腰と下腹を同時に。
- 入浴は熱すぎず10分目安。湯上がりは軽く水分補給。
⑤ 仕上げの立位チェック（各3呼吸）
- まっすぐ立ち、体重をゆっくり左→中央→右へ移す。
- 左右差が強い方は、軽く多めに。無理はしない。
日常のコツ（座り方・持ち上げ方）
- 座り方：深く座りすぎず、背もたれに軽くもたれ、肘を支える（肩の力み防止）。60〜90分ごとに30秒だけ立つ。
- PC作業：画面は目線の高さ、キーボードは近く。足は組み替え前提で左右均等に戻す。
- 持ち上げ方：物は身体に近づけ、膝と股関節で沈む→脚で戻る。ひねりながら持ち上げない。
- 睡眠：横向き時は膝の間に枕。仰向け時は膝下にクッションで腰の反りを減らす。
※ 強い痛み・しびれ・脱力・発熱や外傷がある場合は、まず医療機関での評価を優先してください。
よくある質問
いつやるのが良い？
朝のこわばり時・長時間座った後・寝る前に各1セットが目安。1回1〜2分でOK。
痛みが強い日は？
可動を小さくし、呼吸と保温を中心に。痛みが出る動きは避け、短時間で切り上げましょう。
運動はした方がいい？
息が弾まない散歩・ストレッチを毎日5〜10分から。翌日に痛みが残らない強度で。