肩のズーンとした重さ、膝の階段がつらい、手首の使いすぎの痛み…。
Heart＋ 小田原院では、痛くない範囲の小さな運動・保温/冷却・呼吸と姿勢の整えで、日常に戻りやすい体づくりをサポートします。
今すぐ1分ケア
- 呼吸で力み抜き：4-2-6呼吸×6回（吐くと肩・首・お腹がふわっと解ける感覚）。
- 痛くない範囲の“微小運動”：円→直線→左右→上下と形を変えながら各10秒。速度はゆっくり。
- 温度ケア：慢性的なこわばりはぬるく保温、使いすぎ直後や腫れ感は短時間の冷却。
考え方（やさしく）
関節の痛みは、局所だけの問題でなく、姿勢・呼吸・体の使い癖が重なって起こることが多いです。
身体均整法の視点では、全身のバランスをやさしく整えることで、特定の関節に負担が集中しにくい状態を作ります。
セルフケアでは「痛くない範囲の反復」＋「呼吸」＋「適切な温度」が基本です。
肩（肩関節・肩甲帯）のセルフケア
① 肩甲骨のすべり出し（30〜60秒）
- 座位で肩をゆっくり前→上→後ろ→下へ大きく円描き×5回。
- 反対回し×5回。痛みの出る角度は避ける。
② 腕の振り子（痛くない範囲 30秒）
- 前屈位で患側腕をぶら下げ、小さく前後→左右→円。
- 重さやズーンはOK、鋭い痛みはNG。
③ 鎖骨の呼吸連動（20秒）
- 吸う時に胸を少し広げ、吐く時に鎖骨の下を軽くさする。
- 肩すくめ禁止。呼吸は止めない。
膝（大腿・ふくらはぎ・足首）のセルフケア
① 膝パタパタ（可動域づくり 30秒）
- 椅子に浅く座り、つま先は床。膝を小さく上下に“パタパタ”。
- 痛みの出ない範囲で。
② 大腿前のやさしい活性（アイソメトリック 20秒×2）
- 膝下に丸めタオル。軽く押し付けて5秒キープ→脱力を4回。
- 強く押しすぎない。痛みゼロ〜違和感程度で。
③ ふくらはぎポンプ（30秒）
- 座位で足首の上下各10回。吐く息に合わせて下げると力みが抜ける。
手首（前腕・手のひら）のセルフケア
① 手首の円＆直線（各10秒）
- 小さな円運動→上下左右の直線運動。痛くない範囲で。
② 指の根元ほぐし（20秒）
- 親指と人差し指で、他方の指の付け根をやさしくつまんで回す。
③ 作業リズム（休憩10秒）
- 連続作業は20〜30分で小休止。手指をパー→グー×5回。
日常のコツ
- 温度：慢性こわばりは保温、急な腫れ・熱感は短時間の冷却。
- 荷重：重い物は体に近づけ、片側だけで持たない。
- 睡眠：枕や布団で“痛くない姿勢”を再現（肩は肘下にクッション、膝は膝間に枕）。
- 靴：かかとが安定する靴で足首を守る。
※ 強い腫れ・熱感・外傷・しびれや麻痺がある場合は医療機関での評価を優先してください。
よくある質問
温めと冷やす、どちらが良い？
目安は「慢性＝保温」「急な腫れ・熱感＝短時間の冷却」。迷ったらまず呼吸で力みを抜き、痛みが落ち着く方を選びます。
動かすと悪化しませんか？
痛くない範囲の小さな運動は血流や滑走を助け、固まりを防ぎます。鋭い痛みが出る動きは避けましょう。
どのくらい続ければ？
1日1〜2回、各パート30〜60秒を目安に。作業の前後に短く行うのも効果的です。