眼精疲労とこめかみ頭痛

こめかみの痛みは目からのサイン

画面の明るさが強い、距離が近い、猫背が続く。これらが重なると目のピント調整が働き続け、側頭部や首すじにだるさが出ます。年末は作業時間が伸びがち。設定と姿勢を少し見直すだけで、体の持ち方は変わります。

画面と姿勢の整え方

• 明るさは周囲より少し低め。まぶしさを感じないレベルが目安。
• 目線は水平よりやや下。ノートPCはスタンドで高さを合わせる。
• 椅子に軽くもたれ、両足は床へ。肘は体側に寄せて肩をすくめない。
• 文字は拡大し、前のめりで覗き込まない。

疲労をためない20分ルール

20分作業したら20秒休み、6m以上先を見る。目だけでなく呼吸も一緒に整えると、首肩の力みが抜けやすくなります。

• 鼻から4秒吸って、止めずに6〜8秒で静かに吐く×6回。
• 肩をすくめてストンと落とす動きを3回。
• 首は回さず、軽く左右へ倒す程度で十分。

目を左右に動かすと眠くなるのはなぜ？

「目を閉じて左右に動かすと眠くなる」「目を左右に動かすと落ち着く」と感じる方がいます。これは、目のピント調整が続いたあとに、視線の動きで緊張がほどけて呼吸が深くなりやすいことが一因です。首すじのこわばりが強い日ほど、眠気や重だるさが出やすい傾向があります。

• 目を閉じて、視線だけをゆっくり左右へ（痛みが出ない範囲で）10秒ほど。
• そのまま鼻から4秒かけて吸って、6秒以上で静かに吐くのを3回。
• 終わったあとに、首や肩の力が抜けた感じがあればOKです。

※めまい、吐き気、目の痛みが強い場合は無理に行わず、体調に合わせて休みましょう。

関連：スマホ首と頭痛（首の負担が強いときの整え方）／ ストレスと頭痛（緊張が抜けない日の対策）

①

目まわりをぬるく温める

タオルをぬるめに温め、まぶたの上に30秒〜1分。目の奥のこわばりがほどけ、こめかみの張りも和らぎます。

②

こめかみを小さく円でほぐす

人差し指の腹で「の」の字を3回。強く押さず、皮膚ごとゆらす感覚で。左右とも行います。

③

首のうしろを軽く冷やして仕上げ

使いすぎた日は、ぬれタオルを軽く冷やして首すじに10秒。温め→軽い冷却の順で、血流の切り替えがスムーズになります。

整体でできること

後頭下筋群や肩甲帯の滑りを整え、胸郭が広がりやすい呼吸へ誘導します。視界のクリアさと首肩の軽さを取り戻し、年末の作業や長時間のPCでも疲れにくい体づくりをサポートします。