群発頭痛 セルフケア

群発頭痛の発作は、目の奥に突き刺さるような強烈な痛み…。
医療的治療が第一ですが、日常でできる応急セルフケアや予防のコツを知っておくと、発作期を少しでも楽に過ごせます。

今すぐ1分ケア（応急）

1. 静かな暗めの場所へ。可能なら横になり、まぶたにタオル。
2. 冷却：保冷剤をタオルで包み、痛む側のこめかみ〜目の周りを30〜60秒冷却（冷たすぎ注意）。
3. 呼吸：4秒吸って→6秒以上で細く吐く。2〜3セット。呼吸を止めない。

群発頭痛とセルフケアの考え方

群発頭痛は、三叉神経と自律神経の異常な活動、痛む側の血管の拡張・炎症が関わるとされます。
応急時は冷却と呼吸で刺激と血管拡張をしずめる。発作の合間は、首肩・胸郭の緊張をゆるめ、睡眠リズムや誘因を調整するのがポイントです。
また、当院では身体均整法の考えを取り入れ、局所だけでなく全身のバランスをやさしく整える視点をセルフケアにも応用します。

応急セルフケアの手順

1. 姿勢：前傾で肘を机に置き、頭を手でそっと支える（首肩の負担を減らす）。
2. 冷却：タオルで包んだ冷却材を痛む側のこめかみ・目の周りへ。30〜60秒。皮膚やけ・冷やしすぎに注意。
3. 呼吸：短く吸い、長く吐く（4-0-6〜8）。2〜3分。違和感があれば中止。
4. 光・音：できる限り遮断。アイマスク・耳栓があれば活用。

※ 医師が指示した治療（例：高流量酸素吸入・特定薬）の妨げにならないよう優先してください。

予防セルフケア（発作の合間）

① 首・肩の力み抜き（30秒）

1. 肩をゆっくりすくめてストンと落とす×5回。
2. 首は可動範囲で小さくうなずく×3回（痛みの出る角度は避ける）。

② 胸郭のやわらげ（呼吸連動 1分）

1. 吸う時に両腕を前から肩の高さへ、吐く時に下ろす。
2. 肩に力が入りすぎない範囲で、6〜8呼吸。

③ 背骨の「丸め↔反らし」（均整法エッセンス 30秒）

1. 椅子に座り、吐く時に背中をやさしく丸め、吸う時に胸を少し開く。
2. 小さな可動で3〜5回。首や腰に痛みが出る角度は避ける。

④ 体温と刺激のコントロール

• 長風呂・高温の入浴は避け、ぬるめ短時間。
• 強い光・音・香りは最小限に。サングラスや耳栓も活用。

日常生活の工夫

• 飲酒：発作期はアルコールで誘発しやすいので控える。
• 睡眠：起床・就寝の時間を一定に。寝不足・寝だめを避ける。
• 気圧対策：気圧アプリで下がる時間帯を把握→その前に休息準備。
• 運動：息が弾まない強度の散歩・ストレッチを毎日5〜10分。

よくある質問

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