なんとなく落ち着かない・眠りが浅い・動悸やだるさが続く…。
Heart＋ 小田原院では、毎日少しずつ続けられるやさしいセルフケアとして、呼吸・姿勢・背骨や骨盤の連動・左右バランス・体温ケアをお伝えしています。
今すぐ1分ケア
- 肩の力を抜く。背もたれにもたれてOK。歯は離す、舌先は上あご。
- 4-2-6呼吸×6回。鼻で4秒吸う→2秒おく→口or鼻で6秒以上ゆっくり吐く。苦しければ3-1-4でもOK。
- みぞおちを手で支える。吐くたびにみぞおちがふわっと沈む感覚を確かめる。
セルフケアの考え方
自律神経は、呼吸・体温・心拍・消化などを自動で整えています。
日々の緊張が積み重なると切り替えがうまくいかず、眠りや落ち着きに影響が出やすくなります。
そこで、呼吸と姿勢を中心に、背骨・骨盤のやさしい動きや左右バランスを整えると、切り替えやすい状態に近づきます。
セルフケア手順（段階的）
① 呼吸とみぞおちリセット（1〜2分）
- 椅子にもたれ、片手をみぞおちに添える。
- 吸うと手が少し上がり、吐くとふわっと沈むのを感じる。
- ペースは4-2-6（吸う4｜止め2｜吐く6）。つらければ3-1-4。
② 背骨の「丸め↔反らし」（身体均整法エッセンス／30秒）
- 椅子に座り、背中をやさしく丸める→胸を軽く開いて反らす。
- 呼吸と合わせて、吐く時に丸める／吸う時に軽く開く。
- 小さな可動で3〜5回。首・腰に痛みが出る角度は避ける。
③ 骨盤の前後ゆらし（30〜60秒）
- 浅く座り、骨盤を前→戻す→後ろ→戻すと小さくゆらす。
- お腹に力を入れすぎず、呼吸は止めない。
④ 左右バランス（立位体重移動／各3呼吸）
- まっすぐ立ち、体重をゆっくり左→中央→右へ移す。
- それぞれの位置で3呼吸。肩はストン、顎はリラックス。
⑤ 手足の温度差ケア（手浴・足浴／5分以内）
- 落ち着かない時はぬるめの手浴／足浴。短時間で切り上げOK。
- 熱すぎは避ける。終わったら水分を少し補給。
日常のコツ
- 朝：起きたらカーテンを開けて朝の光を浴びる。
- 昼：同じ姿勢を続けない（60〜90分ごとに30秒だけ立つ）。
- 夜：就寝1時間前から光と音を落とす。深夜のスマホは控えめに。
- 水分・体温：こまめに少量。冷やしすぎ・温めすぎに偏らない。
よくある質問
呼吸で余計に苦しくなります…
止める秒数を短くしてOK。3-0-4や鼻だけでゆっくり吐くから始めましょう。
体操はいつやればいい？
朝と就寝前に1〜2分。デスクワークの合間にも30秒だけ背骨の丸め↔反らしを。
何日で効果が出る？
個人差があります。まずは1〜2週間、毎日短時間続け、リズム作りを優先してください。