肩こり・首こり

出典：厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」／全国10万人調査（2022）／ニッセイ基礎研究所（2023）

肩こり・首こりの主な要因

肩こり・首こりとは？

肩こり・首こりは、首から肩・背中にかけての筋肉が緊張し、血流が滞ることで起こる症状です。重だるさやこわばり、痛みを感じ、ひどくなると頭痛や吐き気を伴うこともあります。

特に女性は、男性に比べて筋肉量が少なく、重い頭（約5〜6kg）を支える負担が大きいため、肩こりになりやすいと言われています。また、ホルモンバランスの変動や冷え性も要因となります。

肩こりになりやすい要因

肩こり・首こりの「4大原因」は、同じ姿勢、眼精疲労、運動不足、ストレスと言われています。これらが重なると、筋肉の緊張が慢性化しやすくなります。

当院のアプローチ

肩こり・首こりは、こった場所だけをほぐしても根本解決にはなりません。当院では、姿勢・呼吸・自律神経のバランスを総合的に整えることで、再発しにくい体づくりをサポートします。

1分セルフケア

仕事の合間やお風呂上がりにできる、かんたんセルフケアをご紹介します。どれも1分以内でできるので、気づいたときにやってみてください。

1

肩の上げ下げ（肩すくめリリース）

息を吸いながら両肩をグッと耳に近づけるように上げ、2〜3秒キープ。息を「ふーっ」と吐きながら、肩をストンと一気に落とします。5回繰り返すだけで、肩の力みがスーッとほどけます。

「上げる」より「落とす」瞬間を意識。脱力した感覚を味わいましょう。

2

肩回し（前回し・後ろ回し）

指先を肩に軽く置き、肘で大きな円を描くように回します。前回し5回、後ろ回し5回。肩甲骨から動かすイメージで、ゆっくり大きく回すのがコツです。

後ろ回しのとき、肩甲骨を「寄せる」動きを意識すると効果UP。

3

鎖骨の下をさする（胸を開く）

鎖骨の下（胸の上部）を、内側から外側へ向かってやさしくさすります。左右それぞれ10回ずつ。猫背で縮こまった胸まわりがほぐれ、呼吸がラクになります。

デスクワークの合間に。深呼吸と組み合わせるとさらに効果的。

4

鼻呼吸で深呼吸（4-8呼吸法）

鼻から4秒かけて吸い、口から8秒かけて細く長く吐きます。これを6回繰り返すと、約1分。副交感神経が優位になり、肩の緊張がゆるみます。

吐く息を長くすることで、自律神経がリラックスモードに切り替わります。

5

首の後ろを温める

ホットタオルやカイロを首の後ろ（うなじあたり）に当てます。1〜2分温めるだけで、血流がアップし、首・肩の筋肉がゆるみます。お風呂でシャワーを首に当てるのも効果的です。

首には太い血管が通っているので、温めると全身がポカポカに。

6

肩甲骨の内側を伸ばす

胸の前で手を組み、背中を丸めながら腕を前に伸ばします。肩甲骨の間がグーッと開く感覚を味わいながら、10秒キープ。これを3回繰り返します。

背中の「肩甲骨の間」がこっている人に特におすすめ。

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