寝返りが少ない夜ほど「目が重い・頭が重い」

【方法】
室温を18〜22℃程度に保ち、首から肩にかけてタオルケットや毛布をかけるなど、寝具で首肩が冷えないようにします。エアコンの風が直接首に当たらないよう、風向きを調整します。

【ポイント】
首の後ろ（後頭下筋群のある部位）が冷えると、防衛反応として筋肉が持続的に収縮し、血流が低下します。これにより筋肉が固まり、寝返りが打ちにくくなるだけでなく、翌朝の頭痛リスクも高まります。首を温かく保つことで、筋肉がリラックスしやすくなります。

【方法】
ベッドに入る前、または入った後に、鼻から4秒かけて吸い、口または鼻から6〜8秒かけて細く長く吐きます。この呼吸を6回繰り返します。

【ポイント】
就寝前に呼吸が浅いと、交感神経が優位なまま「活動モード」が続き、筋肉の緊張が解けません。吐く息を長くすることで迷走神経が刺激され、副交感神経が優位になります。これにより心拍数が低下し、胸や腹部の筋緊張がゆるみ、深い呼吸がしやすくなり、睡眠の質が向上します。

【方法】
座位または立位で、背中を軽く丸めて肩を前に出し、肩甲骨の間（背中の中央）が伸びるのを感じます。この姿勢で10〜15秒キープし、ゆっくり戻します。2〜3回繰り返します。

【ポイント】
背中（特に胸椎周辺）が固いと、首の筋肉が引っ張られて緊張が抜けにくくなります。背中をゆるめることで、首への牽引ストレスが減り、後頭下筋群や僧帽筋上部の緊張が解放されやすくなります。首だけをケアするより、土台となる背中・肩甲帯から整えることが効果的です。

【方法】
就寝30分〜1時間前から、部屋の照明を間接照明やスタンドライトに切り替え、明るさを落とします。その後、目を閉じて30秒〜1分安静にします。

【ポイント】
目を閉じても、周囲の明るさが強いと網膜の光受容体（特に青色光に敏感なメラノプシン含有細胞）が刺激され続け、メラトニンの分泌が抑制されます。暗い環境に移行することで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が促進され、「回復モード」へのスイッチが入りやすくなります。視覚刺激を減らすことで、脳の覚醒レベルも低下します。