目を使いすぎると自律神経が乱れる？

目の使いすぎで自律神経が乱れる理由：視覚情報処理と交感神経優位

自律神経の乱れというと「ストレス」を思い浮かべる方が多いですが、実際には感覚器（特に視覚）への刺激が続いたときにも、体の切り替えが遅れることがあります。強い光や長時間の画面作業により、脳の視覚野が過活動状態になり、交感神経が優位なまま維持されるためです。

目は「外界情報」を常に処理している感覚器

視覚は五感の中で最も多くの情報を処理する感覚です。脳に入る感覚情報の約80〜90%が視覚からと言われており、視覚野（後頭葉）は常に膨大なデータを処理しています。

目の使いすぎが自律神経を乱すメカニズム

「色」だけではない：画面作業の複合的な負担

よく「ブルーライトが悪い」と言われますが、実際にはブルーライト単独が問題なのではなく、以下の要因が複合的に作用しています：

• 視覚情報の連続処理：脳が休まる時間がない
• 固定姿勢：頸部・肩甲帯の持続的緊張
• 呼吸の浅化：胸郭の可動域制限による換気不足
• まばたきの減少：通常は1分間に15〜20回のまばたきが、画面作業中は5〜7回に減少し、ドライアイを引き起こす

そのため、「画面を暗くしたのに改善しない」という方も多くいます。重要なのは、視覚刺激そのものを減らすことと、姿勢・呼吸・休息のバランスを整えることです。

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「目→自律神経」ルートが濃いサイン

以下の症状がある場合、視覚刺激による自律神経の乱れが関与している可能性があります：

• 夜に頭が冴える／寝つきが悪い／眠りが浅い
• 呼吸が短く浅い／胸が広がりにくい
• 首の付け根が固まり、頭が重い・だるい
• 静かで暗い場所に行くと少しラクになる
• 目を閉じると一時的に症状が軽減する

①

照明を落として目を閉じ、視覚情報を遮断

【方法】
就寝30分〜1時間前に、部屋の照明を間接照明に切り替え、明るさを通常の50%程度に落とします。その後、目を閉じて30秒〜1分安静にします。

【ポイント】
目を閉じることで視覚情報が遮断され、視覚野の活動が低下します。同時に暗い環境により、メラトニンの分泌が促進され、自然な入眠準備が整います。まず刺激を減らすことが、副交感神経への切り替えの近道です。

②

吐く息を長くして副交感神経を優位にする

【方法】
鼻から4秒かけて吸い、口または鼻から6〜8秒かけて静かに吐く呼吸を6回繰り返します。胸とお腹の力みを抜いて、リラックスした姿勢で行います。

【ポイント】
吐く息を長くすることで迷走神経が刺激され、副交感神経が優位になります。これにより心拍数が低下し、血管が拡張し、筋肉の緊張がゆるみます。浅くなった呼吸（画面作業中は1回換気量が減少）をリセットし、横隔膜を大きく動かすことで、胸郭の可動性も回復します。

③

首の後ろを温めて筋緊張をゆるめる

【方法】
ホットタオル（40℃前後）を首の後ろ（後頭部の下から首の付け根）に5〜10分乗せます。熱すぎない、心地よい温度を保ちます。

【ポイント】
画面作業中に固まった後頭下筋群や僧帽筋上部を温めることで、血流が改善し筋肉の緊張がゆるみます。温感受容器が刺激されると副交感神経が優位になり、全身のリラックス反応が促進されます。首の緊張がゆるむことで、呼吸も深く入りやすくなります。

当院での施術アプローチ

当院では、自律神経の乱れを「ふわっとした説明」で終わらせません。視覚刺激、首肩の緊張、呼吸の浅さが重なるときに体の切り替えが遅れやすいため、胸郭の可動性、頸部・肩甲帯の緊張、呼吸パターンを中心に評価します。

施術では、胸郭のモビライゼーション、首の付け根（環椎後頭関節）の調整、肩甲帯のリリース、横隔膜の緊張緩和などを行い、「休息モードに入りやすい体」「自律神経が切り替わりやすい状態」へと導きます。

次回（シリーズ④）：更年期に「目の不調」が増える理由—ホルモンと感覚の変化