冷えと血流低下による冬の緊張型頭痛

冬に緊張型頭痛が増える理由：冷えによる血管収縮と筋緊張

冬は寒冷刺激により血管が収縮し、筋肉が持続的に緊張しやすい季節です。特に首・肩・背中が冷えると、末梢血管の収縮と筋肉の等尺性収縮により血流が低下し、乳酸などの代謝産物が蓄積して虚血性疼痛（血流不足による痛み）が起こります。この循環障害が、頭を締めつけるような緊張型頭痛の主な原因です。

冬の頭痛を引き起こす3つのメカニズム

冬の頭痛が起こりやすい状況

• 外出時や室内の温度差（10℃以上）による急激な冷却
• 首・肩・背中が露出した状態での長時間作業
• 寒さによる無意識の肩の力み（肩をすくめる姿勢）
• 厚着による可動域制限と筋肉の固定
• 室内の乾燥と水分不足による血液粘度の上昇

冷やさない工夫と生活のポイント

• 外出時：マフラーやストールで首・肩・背中を軽く覆う。厚着より首を守ることが優先
• 衣服の選び方：厚着しすぎると動きが制限され筋肉が固まる。動ける軽さを重視し、インナーで温度調整
• 就寝前：首の付け根に蒸しタオル（40℃前後）を5〜10分。温感受容器が刺激され、副交感神経が優位になり入眠しやすくなる
• 朝の習慣：起床後、肩を前後に各10回ゆっくり回す。睡眠中に固まった筋肉をほぐし、血流を促進

① 首の後ろを適温で温めて血流を改善

【方法】
蒸しタオル（電子レンジで30秒温める）を軽く絞り、首の付け根から肩にかけて5〜10分乗せます。温度は40℃前後（手で触って「じんわり温かい」程度）が目安です。

【ポイント】
首の後ろには頸動脈と椎骨動脈が走行しており、ここを温めると脳への血流が改善します。また、温感受容器が刺激されると副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がゆるみます。温めすぎ（45℃以上）は逆効果なので、「じんわり」を意識しましょう。

② 吐く息を長くして副交感神経を優位にする

【方法】
鼻から4秒かけて吸い、口または鼻から6〜8秒かけてゆっくり吐きます。この呼吸を6回繰り返します。肩の力を抜いて、リラックスした姿勢で行いましょう。

【ポイント】
吐く息を長くすることで迷走神経が刺激され、副交感神経が優位になります。これにより心拍数が低下し、血管が拡張して全身の血流が改善します。また、深い呼吸により横隔膜が大きく動き、胸郭の可動性が回復します。寒さで浅くなった呼吸をリセットすることで、脳への酸素供給も増加します。

③ 肩甲骨を大きく回して筋肉の緊張を解放

【方法】
両腕を肩の高さに上げ、前回し・後ろ回しを各10回ゆっくり行います。呼吸を止めずに、息を吐きながら回すのがポイントです。

【ポイント】
肩甲骨を動かすことで、僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋などの緊張がほぐれます。寒さで固まった筋肉は等尺性収縮（動かずに力が入った状態）により血流が低下しているため、動的な運動で筋ポンプ作用を活性化させることが重要です。筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで、静脈血やリンパ液が心臓に戻り、新鮮な酸素を含んだ血液が供給されます。

当院での施術アプローチ

当院では、冬の頭痛が続く方に対して、肩甲帯の可動性、背部筋群の緊張、呼吸パターン、自律神経のバランスを総合的に評価します。

施術では、背中と肩甲骨の動きを取り戻し、浅くなった呼吸を整えます。筋膜リリース、関節モビライゼーション、呼吸エクササイズを組み合わせ、「体が内側から温まる」「血流と神経のバランスが安定する」状態へと導きます。寒い日でも頭痛が起こりにくい、冷えに強い体を目指します。