「ストレスで頭が痛い」——その頭痛、緊張型頭痛かも

仕事のプレッシャーや人間関係の悩みが続くと、頭がズーンと重くなったり、ギュッと締めつけられるような痛みを感じることはありませんか。

「ストレス 頭痛」「緊張型頭痛」と検索しているあなたは、まさに今その状態かもしれません。

こうした「ストレス頭痛」は、多くの場合「緊張型頭痛」として分類されます。バファリンの頭痛ナビによると、緊張型頭痛は日本人の頭痛の約7割を占め、最も一般的なタイプです。

しかし、ストレスが引き金になる頭痛には片頭痛もあり、両者は対処法が異なります。本記事では、ストレス頭痛と緊張型頭痛の関係、片頭痛との見分け方、そして自分でできる解消法を詳しく解説します。

ストレス頭痛と緊張型頭痛の関係

「ストレス頭痛」という名称は医学的な正式名称ではなく、ストレスが引き金となって起こる頭痛の総称として使われています。その代表格が「緊張型頭痛」です。

精神的なストレスや身体的な緊張（長時間のPC作業、姿勢不良など）によって、頭・首・肩の筋肉がこわばり、血流が悪化することで頭痛が生じます。

一方で、ストレスは片頭痛のトリガーにもなります。「ストレスが溜まると頭痛がする」という人は、自分の頭痛が緊張型なのか片頭痛なのかを見極めることが、適切な対処の第一歩です。

緊張型頭痛と片頭痛の見分け方

「緊張型頭痛 片頭痛 違い」と検索される方のために、両者の特徴を比較表でまとめました。

両方の特徴を持つ「混合型」の方も少なくありません。自分の頭痛パターンを記録しておくと、見分けやすくなります。

頭痛なびの解説も参考にしてください。

ストレス頭痛・緊張型頭痛の原因

「緊張型頭痛 原因」「ストレス頭痛 なぜ」と検索される方のために、主な原因を4つ解説します。

① 身体的ストレス（姿勢・筋肉の緊張）

長時間のデスクワーク、スマホ操作、猫背やストレートネックなどの姿勢不良は、首・肩・頭の筋肉を持続的に緊張させます。血流が悪化し、老廃物が溜まることで痛みが生じます。

「頭痛 肩こり」「頭痛 首こり」で検索される方の多くがこのタイプです。

② 精神的ストレス

仕事のプレッシャー、人間関係の悩み、不安や緊張状態が続くと、無意識に肩に力が入り、歯を食いしばる（顎関節の緊張）ことがあります。これが頭痛につながります。

厚生労働省のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」でも、ストレスと身体症状の関連が解説されています。

③ 睡眠・生活リズムの乱れ

睡眠不足や不規則な生活は自律神経のバランスを崩し、ストレス耐性を下げます。結果として頭痛が起きやすくなります。

④ 眼精疲労

長時間のPC作業やスマホ使用による眼精疲労も、こめかみや目の奥の痛みにつながります。「頭痛 目の疲れ」で検索される方に多い原因です。

自分でできるストレス頭痛・緊張型頭痛の解消法

「緊張型頭痛 治し方」「ストレス頭痛 解消」のために、今すぐ試せるセルフケアを5つご紹介します。

❶ 首・肩のストレッチ

1時間に1回、首を左右にゆっくり倒す、肩を前後に10回ずつ回すなど、簡単なストレッチで筋肉の緊張をほぐしましょう。

❷ 温熱ケア

緊張型頭痛は温めると楽になります。ホットタオルを首の後ろに当てる、入浴で全身を温めるなど、血流を促進しましょう。

❸ 深呼吸・リラクゼーション

「4秒吸って、8秒吐く」深呼吸を5〜10回繰り返すだけで、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がゆるみます。仕事の合間に取り入れましょう。

❹ ミニ休憩で「余白」をつくる

集中力が切れたと感じたら、5分でもいいので目を閉じて休む、窓の外を眺めるなど、脳に「余白」を与えましょう。ストレスの蓄積を防ぎます。

❺ 涙活でストレスホルモンを排出

涙にはストレスホルモン（コルチゾール）を体外に排出する働きがあります。感動する映画を観る、好きな音楽を聴くなど、意識的に泣ける機会をつくるのも一つの方法です。

市販薬・病院での治療

市販薬の選び方

緊張型頭痛にはアセトアミノフェンやイブプロフェンなどの鎮痛剤が有効です。ただし、月10日以上の使用は薬物乱用頭痛のリスクがあるため、頻度が高い場合は医療機関を受診しましょう。

病院での治療

頭痛外来や心療内科では、頭痛のタイプを診断したうえで、筋弛緩薬、抗不安薬、抗うつ薬などの処方や、認知行動療法、バイオフィードバック療法などの非薬物療法を提案してもらえます。

ストレスの根本原因にアプローチする治療が有効なケースも多いです。

まとめ｜ストレスと頭痛の悪循環を断ち切ろう

ストレス頭痛・緊張型頭痛は、「ストレス→筋肉の緊張→頭痛→さらにストレス」という悪循環に陥りやすい特徴があります。

日常的なストレッチや温熱ケア、深呼吸で筋肉と心の緊張をほぐし、この悪循環を断ち切りましょう。セルフケアで改善しない場合は、専門家の力を借りることも大切です。

当院では、首・肩・頭蓋骨の調整に加え、自律神経のバランスを整える施術でストレス頭痛にアプローチしています。「頭痛とストレス、どちらもなんとかしたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。

施術の流れ・料金・アクセス

初回はカウンセリング・検査・施術・説明を含めて約60〜90分。お体の状態をじっくりお調べし、あなたの頭痛の「本当の原因」にアプローチします。2回目以降は約30〜90分です。

※すべて税込・現金のみ。追加料金なし。無理な回数券販売も一切行っておりません。料金の詳しいご案内はこちら

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「夕方になると頭が重い」「朝起きても首から肩の重さが抜けない」
こうした首こりからくる頭痛はありませんか？

スマホ、家事、デスクワーク。日中はずっと頭を首が支え続けている状態です。首の筋肉は頭を支えるために常に働いていますが、休める時間がないまま過ごすと、首の付け根から肩にかけての緊張が抜けなくなり、頭痛が出やすい土台ができあがってしまいます。

この記事では、首こり 頭痛 治し方を探している方に向けて、夜と朝にできる３つのセルフケアと、当院での整え方をお伝えします。

首が休まっていない『サイン』とは？

以下のような状態が続いている方は、首が十分に休めていないかもしれません。

• 夕方になると頭が重くなる、こめかみや後頭部が締め付けられる
• 首の付け根を触ると硬くなっている
• 寝ても首・肩のこわばりが抜けず、朝から頭が重い
• 目の奥がズーンと重く、まばたきしても楽にならない

これらは、首を「使いすぎている」のではなく「休ませる時間が足りていない」ときに出やすい症状です。首は動かすことよりも、支える仕事から解放する時間が必要です。

首と頭痛の関係については、かまくら脳神経外科の緊張型頭痛の解説でも詳しく説明されています。

なぜ首こりから頭痛が起きるのか

首の筋肉は、約5～6kgある頭を常に支えています。

スマホを見る姿勢では下を向くことで首が前に倒れ、支える負担はさらに大きくなります。この姿勢が続くと、首の後ろ側の筋肉が常に緊張し続け、血流が滞りやすくなります。その結果、後頭部からこめかみにかけて締め付けられるような緊張型頭痛が起こりやすくなります。

また、こうした状態が習慣化すると、首の自然なカーブが失われ、いわゆる「スマホ首」や「ストレートネック」と呼ばれる状態に近づいていくこともあります。

首の筋肉は自律神経の通り道にも近いため、首の緊張が長く続くと自律神経のバランスにも影響しやすくなるのです。

スマホ首と頭痛の関係については、大正製薬の緊張型頭痛コラムでも解説されています。

首こり頭痛の治し方 ◆ 夜と朝にできる３つのセルフケア

首の緊張を緩めるには、「動かす」ことよりも「頭を支えることをやめる」「温めて緩める」ことが大切です。以下の3つのセルフケアは、どれも1〜2分でできます。

① 首のうしろを温める（30秒〜1分）

蒸しタオルやホットパックを首の後ろ（髪の生え際のあたり）に当てて、30秒〜1分ほど温めます。温めることで筋肉の血流が促され、緊張が緩みやすくなります。首の付け根の頭痛に悩む方には、最も手軽なセルフケアです。

② 胸鎖乳突筋をつまんでゆらす

仰向けに寝た状態で行います。首に力が入っていると効果が出にくいので、必ず寝た状態で行ってください。

右手で右側の胸鎖乳突筋を軽くつまみ、少し右を向いて力を抜きます。耳たぶの後ろから鎖骨までの間で、一番硬いところを探してつまんでください。

そのまま天井→床→天井→床と、ゆっくり上下にゆらします。（30秒程度）左側も同様に行いましょう。

③ 鎖骨まわりを擦る（呼吸に合わせて10回程度）

鎖骨の下や周りを、指の腹でやさしく擦ります。息を吐くタイミングに合わせて行うと、胸まわりの緊張が緩みやすくなります。首と肩と胸はつながっているため、鎖骨まわりを緩めると首も楽になることが多いです。

頭痛予防のセルフケアについては、頭痛オンラインの頭痛体操ページも参考になります。

当院での首こり頭痛の整え方

当院では、首こりからくる頭痛の「根本にある原因」を、首だけでなく全体のつながりから見ていきます。

首の付け根の緊張を直接緩めるだけでなく、肩甲骨の動き、胸まわりのかたさ、呼吸の浅さなども確認し、首が「支え続けなくてもよい状態」に近づけていきます。

施術は筋膜リリースと自律神経調整を中心に、痛みの少ないやさしい手技で行います。「強く押されるのが苦手」「整体は怖い」という方にも安心して受けていただけます。

施術後は、首から肩にかけての重さが抜け、「頭が軽くなった」「視界が明るくなった」と感じる方が多くいらっしゃいます。

まとめ ◆ 首こり頭痛はセルフケア＋体の土台から整える

首こりからくる頭痛は、首を「動かす」ことよりも「休ませる」ことで和らぐケースが多くあります。夜と朝に「温める」「なでる」「擦る」といったセルフケアを取り入れることで、頭痛の出やすさが変わってくることがあります。

セルフケアだけでは抜けきらない首・肩のこわばりや、繰り返す頭痛には、体の土台から整えるケアが役立ちます。首の付け根・肩甲帯・胸郭の動きを整え、「首が休まりやすい体」に近づけていきましょう。

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薬が効かなくなった理由：頭痛のタイプが変わったからかも

「最近、いつもの薬が効きにくい気がする」——そう感じた時、多くの方は「薬を飲みすぎて体が慣れてしまった」「頭痛が悪化した」と心配されます。でも実は、頭痛のタイプ（種類）が変わってきた可能性があるんです。

この記事のポイント： 薬が効かなくなった＝薬を飲みすぎたわけではありません。緊張型頭痛から片頭痛へ変わったり、両方が混ざったりすることで、今までの薬が合わなくなることがあります。頭痛のタイプが変われば、効く対処法も変わります。

頭痛のタイプが変わると、今までの対処が合わなくなる

同じ「頭痛」という言葉でも、実は緊張型頭痛と片頭痛では、痛みが起こる仕組みがまったく違います。そのため、効く対処法も違うんです。

緊張型頭痛ってどんな頭痛？

• 痛みの原因：首・肩・頭の筋肉がずっと緊張して固まり、血流が悪くなることで痛みが出る
• 痛みの感じ方：ギューッと締めつけられるような、頭全体が重い感じ（ズキズキしない）
• 悪化する時：ストレスが多い時、姿勢が悪い時、筋肉が凝っている時
• 効きやすい対処：市販の痛み止め、肩・首を温める、ストレッチ、姿勢を良くする

片頭痛ってどんな頭痛？

• 痛みの原因：頭の血管が広がりすぎて、その周りの神経が刺激されて痛みが出る
• 痛みの感じ方：ズキンズキンと脈打つような痛み（拍動性）、片側だけのことも
• 悪化する時：光や音が気になる、体を動かすとつらい、匂いに敏感になる
• 効きやすい対処：片頭痛専用の薬（トリプタン）、暗く静かな場所で安静、痛い部分を冷やす

※緊張型と違って、温めると血管がさらに広がって悪化することがあります

頭痛のタイプが変わることってあるの？

実は、頭痛のタイプは変わることがあります。特に以下のパターンがよくあります：

• 緊張型から片頭痛へ変化：長く続く肩こりや首の緊張が、血管や神経に影響して片頭痛のような症状が出てくる
• 両方が混ざる（混合型）：緊張型と片頭痛の両方の特徴を持つ頭痛になる（実は一番多いパターン）
• 頻度が増える：月に数回だったのが、週に何度も、または毎日起こるようになる

簡単にできる頭痛タイプのチェック方法

【やり方】

前かがみになって、頭を心臓より下に下げます（お辞儀をするような感じで、数秒間キープ）。その時に痛みがどう変わるかを確認します。

【結果の見方】

• ズキンズキンと脈打つ痛みが強くなる：片頭痛の可能性が高い
• 痛みはあまり変わらない：緊張型頭痛の可能性が高い

【なぜこれでわかるの？】

頭を下げると、重力で頭の血管に血液がたくさん流れ込みます。片頭痛は血管が広がることで痛むので、血液がたくさん来ると痛みが強くなります。一方、緊張型は筋肉の緊張が原因なので、頭を下げても痛みはあまり変わりません。

注意：強い痛み、吐き気、めまい、目が見えにくいなどの症状がある時は無理にやらないでください。頭痛が急に激しくなる場合は、危険な頭痛の可能性もあるので、すぐに病院を受診してください。

今の頭痛がどのタイプに近いか：特徴で見分ける

緊張型頭痛に近い特徴

• ギューッと締めつけられるような痛み（ズキズキしない）
• 首や肩がすごくこっている
• 頭の両側が痛い（頭全体や後頭部）
• 体を動かしても痛みは悪化しない
• 光や音は気にならない（または少し気になる程度）

片頭痛に近い特徴

• ズキンズキンと脈打つような痛み
• 頭の片側だけ痛いことが多い（こめかみや目の奥など）
• 体を動かすと痛みが悪化する
• 光や音、匂いがとてもつらく感じる
• 吐き気がしたり、実際に吐いてしまうこともある
• 痛くなる前に目がチカチカする、キラキラした光が見える（前兆）

生活リズムや自律神経が関係している頭痛の特徴

• 朝や夕方など、決まった時間帯に痛くなりやすい
• 天気が悪い日、雨の前、台風の時などに痛む
• 疲れている時やストレスがある時に出やすい
• めまいや耳鳴り、体のだるさも一緒に出る
• 生理の前後など、女性ホルモンのリズムと関係している

大切なポイント：必ずしも一つのタイプに決まるわけではありません。日によって違うタイプの症状が混ざることもよくあります。「今日はどのタイプに近いかな？」と考えることが、その日に合った対処法を選ぶヒントになります。

関連：緊張型頭痛／ 片頭痛／ 自律神経と頭痛

📝 セルフケア

頭痛がある日の基本的な過ごし方

あれこれ試すより、体を落ち着かせることが回復への近道のこともあります。

①

部屋を暗くして、目を閉じて静かに過ごす

【方法】部屋の照明を暗くして、目を閉じて2〜5分静かに過ごします。

【ポイント】特に片頭痛の場合、光や音が神経を刺激して痛みを強くします。暗く静かな環境で過ごすことで、刺激が減って痛みが和らぐことがあります。

②

首の後ろを温める（緊張型の場合）

【方法】温めたタオルを首の後ろに5〜10分乗せます（熱すぎない、気持ちいい温度で）。

【ポイント】緊張型頭痛には温めるのが効果的ですが、片頭痛の時は逆効果になることがあります。片頭痛の場合は、冷たいタオルで痛い部分を冷やす方が楽になることもあります。

③

短い時間でも休憩をとる

短い休憩でも、体を休ませることができます

【方法】5〜10分でもいいので、作業を止めて休憩します。ゆっくり深呼吸をしてみましょう。

【ポイント】「早く治さなきゃ」と焦ると、体が緊張して痛みが強くなることがあります。短い時間でも休むことで、体がリラックスして回復しやすくなります。

タイプ別の対処法まとめ

• 緊張型：温める、軽く体を動かす、ストレッチ、姿勢を良くする
• 片頭痛：安静にする、暗く静かな場所、冷やす、病院で処方された片頭痛の薬
• 両方混ざっている：その日の症状に合わせて使い分ける

当院での施術について

当院では、「どの薬が効くか」ではなく、今の頭痛がどのタイプに近いか、そして首・肩・呼吸・自律神経（体のON/OFFスイッチ）がどう関係しているかを詳しく見ていきます。

緊張型の要素が強い場合は、固まった筋肉をゆるめたり姿勢を整えたりします。片頭痛の要素が強い場合は、自律神経のバランスを整えたり、刺激に敏感になっている状態を和らげたりします。両方混ざっている場合は、その時の状態に合わせて組み合わせて対応します。

関連ページ：
頭痛（総合）／ 緊張型頭痛／ 片頭痛／ セルフケア総合／ ご予約・お問い合わせ

薬が効かなくなってきたら、まずは頭痛のタイプが変わっていないかチェックしてみてください。タイプに合った対処をすることで、改善することがあります。

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